En ce qui concerne les exercices abdominaux, l’exercice du bogue mort pourrait bien être le mouvement le plus trompeusement difficile (et bénéfique !) que vous puissiez faire.
Ça se passe comme ça : vous vous allongez sur le dos avec vos bras et vos jambes hors du sol. Ensuite, vous étendez une jambe et le bras opposé, relevez-les et changez de côté.
Bien sûr, cela semble simple. Mais abaisser les membres opposés tout en gardant le reste de votre corps immobile – et le bas du dos à plat contre le sol en tout temps – est difficile. Il nécessite une force et une stabilité de base sérieuses et construit pratiquement tous les muscles de votre abdomen.
Le fait est qu’une fois que vous avez maîtrisé l’exercice du bogue mort, que faites-vous pour maintenir le défi de base ? Et plus important encore, comment y parvenez-vous en premier lieu ? (Après tout, si vous faites le mouvement avec une forme incorrecte, il est facile de risquer des douleurs au bas du dos.)
Quels que soient vos principaux besoins, ces variations de bogues morts y répondront.
Maîtrisez l’insecte mort conventionnel
Essayez Ces 8 Variantes De Bugs Morts
Coup 1 : Insecte Mort Assis
Niveau de compétence
Débutant
Représentants
- Asseyez-vous sur une chaise, les pieds à plat sur le sol devant vous et les bras tendus devant vous, parallèles au sol.
- En gardant un genou plié, soulevez l’autre jambe à environ un pied du sol.
- Levez votre bras opposé au-dessus de votre tête.
- Abaissez les deux dos à la position de départ.
- Répétez de l’autre côté.
Vous pouvez modifier votre entraînement de bogue mort avec cette variante. S’asseoir sur une chaise pendant que vous faites l’exercice est parfait pour ceux qui ont du mal à se lever et à descendre du sol ou qui restent assis pendant de longues périodes, dit Ogden.
Move 2: Overhead Isometric Dead Bug
Niveau de compétence
Débutant
- Allongez-vous le dos près d’un mur.
- Étendez vos bras au-dessus de votre tête et placez vos paumes sur le mur avec le bas de vos poignets face au plafond et les doigts vers le sol.
- Soulevez vos jambes en position de table avec vos genoux pliés à 90 degrés.
- Poussez dans le mur avec vos mains pendant que vous maintenez cette position.
« Cet exercice de bug mort pour les débutants vous aide à maintenir une position de base solide avec vos mains au-dessus de votre tête », explique Ogden. « Cette prise se traduit par d’autres exercices comme la presse aérienne. »
Mouvement 3 : Insecte Mort à Un Membre
Niveau de compétence
Débutant
Représentants
- Allongez-vous sur le dos et amenez vos jambes en position de table avec vos genoux pliés à 90 degrés.
- Étendez vos bras vers le plafond afin que vos mains soient sur vos épaules.
- Abaissez lentement un bras derrière votre tête, juste au-dessus du sol, puis relevez-le.
- Recommencez avec l’autre bras.
- Abaissez lentement une jambe vers le sol, puis ramenez-la vers le haut.
- Répétez avec l’autre jambe. C’est un représentant.
« Plus d’un mouvement de construction de fondations, cet exercice élimine une partie de la coordination en se concentrant sur le déplacement d’un membre à la fois, plutôt que sur le déplacement de deux membres opposés », explique Ogden.
Si vous êtes un débutant, maîtrisez cette variation avant de passer à un bogue complètement mort.
Move 4: Bug Mort Isométrique Avec Bâton
Niveau de compétence
Débutant
Représentants
- Allongez-vous sur le dos avec vos jambes dans une position de table et les genoux pliés à 90 degrés.
- Placez un ballon de stabilité contre vos cuisses, suffisamment haut pour qu’il ne touche pas votre abdomen, et appuyez vos mains sur le ballon pour le maintenir en place.
- Lentement, étendez une jambe et le bras opposé vers l’extérieur et loin du ballon, en utilisant uniquement le bras et la jambe restants pour équilibrer le ballon.
- Ramenez votre bras et votre jambe vers l’intérieur.
- Répétez avec le bras et la jambe opposés.
Cette variation de bug mort vous gardera honnête pendant votre entraînement de bug mort. Le ballon de stabilité vous aide à vraiment serrer vos abdominaux pour que votre cœur fonctionne et que le bas du dos ne soit pas stressé, explique Ogden.
Concentrez-vous sur la pression active de vos mains et de vos cuisses dans le ballon.
Coup 6: Pallof Press Dead Bug
Niveau de compétence
Avancé
Représentants
- Enroulez une bande de résistance autour d’une barre ou d’un point d’ancrage derrière vous, près du sol.
- Allongez-vous sur le dos, perpendiculairement à la bande de résistance et suffisamment loin de l’ancrage pour que lorsque vous saisissez les poignées de la bande de résistance avec les deux mains, il y ait une certaine tension sur la bande.
- Amenez vos jambes en position de table avec vos genoux pliés à 90 degrés. Tenez la bande juste au-dessus de votre nombril.
- En gardant votre corps immobile, appuyez vos mains et la bande de résistance vers le plafond.
- Abaissez lentement le dos jusqu’à la position de départ.
« Cette variante d’exercice de bug mort se concentre sur l’anti-rotation », explique Ogden. « Cela fait également travailler la poitrine, les triceps et les épaules. »
Mouvement 7: Bug Mort De La Bande De Résistance
Niveau de compétence
Avancé
Représentants
- Enroulez une bande de résistance autour d’une barre ou d’un point d’ancrage derrière vous, près du sol.
- Allongez-vous sur le dos, suffisamment loin de l’ancrage pour que lorsque vous saisissez les poignées de la bande de résistance dans chaque main, il y ait une certaine tension sur la bande.
- Tenez la bande avec les bras tendus vers le plafond, les poignets empilés sur vos épaules.
- Soulevez vos jambes en position de table avec les genoux pliés à 90 degrés.
- Lentement, tirez la bande de résistance avec vos mains juste au-dessus du sol.
- Relevez ensuite vos bras avec contrôle.
« Cette progression d’exercices de bugs morts se concentre sur le haut du corps, ciblant les lats et les triceps tout en gardant votre tronc engagé », explique Ogden.
Move 8: Bug Mort Avec Les Pieds Sur Le Rouleau En Mousse
Niveau de compétence
Avancé
