Le sous-scapulaire fait partie des muscles de la coiffe des rotateurs. Les exercices sous-scapulaires peuvent aider à prévenir les blessures et à renforcer les muscles de la coiffe des rotateurs. La coiffe des rotateurs est à l’origine de la plupart des plaintes de douleur à l’épaule chez les personnes actives, selon la clinique Mayo.
Avertissement
Si vous ressentez une douleur à l’épaule, assurez-vous de consulter un médecin pour en déterminer la cause. N’essayez pas de faire passer la douleur.
But Du Sous-scapulaire
Le muscle sous-scapulaire, qui est le muscle le plus grand et le plus fort de la coiffe des rotateurs, est l’un des quatre muscles qui composent l’appareil de la coiffe des rotateurs. Le sus-épineux, le petit rond et l’infra-épineux constituent les trois autres. Le muscle sous-scapulaire a la forme d’un triangle. Il prend naissance au niveau de la fosse sous-scapulaire et se transforme en tendon, qui s’insère au niveau du petit tubercule de l’humérus.
Ce muscle est nommé sous-scapulaire car il est situé sous l’omoplate ou l’os de l’aile. Le sous-scapulaire aide à stabiliser l’articulation de l’épaule. Sa fonction première est la rotation interne ; cependant, cela aide également à adduire l’humérus.
Bien que ce muscle ne se déchire pas aussi fréquemment que les autres muscles de la coiffe des rotateurs, toute blessure qui en résulte peut entraîner une faiblesse des mouvements de rotation interne, selon un article de septembre 2022 publié dans Sports Medicine and Arthroscopy Review .
Lors de la contraction du sous-scapulaire, une rotation interne ou médiale de l’humérus se produit. Le sous-scapulaire est le principal muscle de la coiffe des rotateurs responsable de cette fonction. Sous le tendon du sous-scapulaire se trouve le tendon du biceps.
La force du muscle sous-scapulaire est essentielle, en particulier pour les activités aériennes. Les athlètes et les personnes actives qui lancent ou utilisent des mouvements aériens sont plus sujets aux tendinites, déchirures et autres tendinopathies. Une blessure au sous-scapulaire provoque généralement une douleur à l’avant de l’épaule. Votre fournisseur de soins de santé peut vous aider à déterminer s’il s’agit de la blessure que vous avez ou si la douleur est due à d’autres muscles de la coiffe des rotateurs ou à une entorse ou une blessure au biceps.
Pourquoi Renforcer Votre Sous-scapulaire
L’articulation la plus mobile du corps humain est le complexe de l’épaule. Les muscles entourant le complexe de l’épaule créent la mobilité et la stabilité de l’articulation de l’épaule (glénohumérale). Il est impératif de garder ces muscles forts, en particulier pour les athlètes qui participent à des activités aériennes, selon un article de juillet 2017 publié dans le Journal of Sports Sciences .
Les déséquilibres musculaires ou la surutilisation peuvent entraîner des problèmes chroniques d’épaule et peuvent provoquer une instabilité ou un conflit. Par conséquent, il est essentiel de prévenir les blessures en s’assurant que votre muscle sous-scapulaire est fort, en particulier si vous êtes un athlète pratiquant des sports aériens. Les exercices du sous-scapulaire peuvent répondre à cette fin.
Exercices Sous-scapulaires Pour La Force
Un article du World Journal of Orthopaedics de novembre 2014 conclut que le muscle sous-scapulaire pourrait bénéficier davantage des contractions excentriques, dont l’utilisation est considérée comme un principe directeur dans la rééducation des tendons. La contraction excentrique du sous-scapulaire se produit lorsque le muscle est allongé sous résistance.
Les exercices sous-scapulaires suivants aideront à renforcer les muscles de la coiffe des rotateurs, ainsi qu’à améliorer la stabilité et la mobilité de l’articulation de l’épaule. Effectuez un entraînement sous-scapulaire une ou deux fois par semaine pour en tirer le meilleur parti.
L’utilisation d’une bande d’exercice peut être plus appropriée si vous avez une blessure ou une tendinopathie sous-scapulaire actuelle. Dans ce cas, veuillez consulter votre physiothérapeute ou un autre professionnel de la santé. Ces exercices ne doivent être effectués que si vous êtes en bonne santé et sans blessure. Gardez à l’esprit que ces exercices sont généralement effectués avec une charge de faible poids.
Mouvement 1 : Rotation Interne De L’épaule Debout Sur Câble :
- Debout, le côté faisant face à une poulie de câble verrouillée à hauteur de coude. Sinon, utilisez une bande d’exercice.
- Saisissez la poignée du câble avec le bras le plus proche de la machine à câble. Gardez votre coude verrouillé contre votre côté et plié à environ 90 degrés.
- Faites pivoter votre épaule vers l’intérieur et tirez le câble vers votre corps jusqu’à ce que votre avant-bras soit croisé sur votre ventre. Assurez-vous de garder votre coude appuyé contre votre côté et dans une position fixe tout au long du mouvement.
- Revenez à la position de départ et répétez pour les répétitions souhaitées.
- Changez de bras et répétez de l’autre côté.
Mouvement 2 : Rotation Interne De L’épaule Avec Haltères
- Allongez-vous sur le sol sur votre côté droit avec un haltère dans votre main droite. Votre bras doit être près de votre corps.
- Pliez votre coude à 90 degrés, tenez l’haltère droit au-dessus de votre coude. Vous pouvez vous pencher légèrement en arrière pour permettre une amplitude de mouvement complète si nécessaire.
- Abaissez l’haltère vers le sol tout en gardant un angle de 90 degrés au niveau du coude. Vous devriez sentir un étirement dans votre épaule. Vous pouvez tenir votre coude avec la main opposée pour fournir plus de soutien.
- Soulevez l’haltère vers votre corps tout en faisant pivoter votre épaule vers l’intérieur jusqu’à ce que votre avant-bras soit vertical.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
- Changez de côté et répétez avec le bras opposé.
