Si jamais il y avait un mot magique quand il s’agit de votre alimentation, « fibres » serait celui-là – et pas seulement pour que vous puissiez mieux faire caca. Il a été démontré que les fibres aident à réduire et à stabiliser la glycémie et le cholestérol. Voici les conseils diététiques et les aliments riches en fibres qui peuvent aider à réduire la glycémie et le cholestérol.
Fibre, Fibre, Bon Pour Votre Cœur
La glycémie – ou glucose – est un carburant essentiel pour votre corps et votre cerveau. Mais selon la clinique Mayo, le diabète non contrôlé a le potentiel de faire grimper votre glycémie à des niveaux dangereux. Lorsque cela se produit, toutes sortes de complications de santé peuvent s’ensuivre, y compris une augmentation spectaculaire de votre risque de maladie cardiaque.
De même, selon la clinique Mayo, si vous avez un taux de cholestérol élevé, vos artères peuvent se rétrécir et se durcir, ce qui augmente le risque de caillots pouvant provoquer une crise cardiaque ou un accident vasculaire cérébral.
Mais votre régime alimentaire peut contribuer grandement à éloigner les maladies cardiaques en contrôlant la glycémie et le cholestérol. Basée à Dallas, Lona Sandon, PhD, RDN, diététicienne nutritionniste et professeure agrégée au Southwestern Medical Center de l’Université du Texas, résume sa recommandation d’un régime pauvre en sucre et en cholestérol en un seul mot : fibres.
Les experts des National Institutes of Health (NIH) sont d’accord, notant qu’en plus d’aider à promouvoir des selles régulières, un régime riche en fibres réduit en fait votre risque de diabète de type 2 en ralentissant l’absorption du sucre dans vos intestins et en prévenant les pics de votre glycémie.
Le NIH met également en évidence les propriétés bénéfiques pour le cœur des fibres, des recherches indiquant qu’un régime riche en fibres peut réduire vos concentrations de « mauvais » cholestérol, réduisant ainsi votre risque d’hypertension artérielle, d’accident vasculaire cérébral et de maladie coronarienne.
Fibre Soluble Pour La Victoire
Mais toutes les fibres ne sont pas identiques. Le NIH note deux types, qui affectent votre santé de différentes manières :
- Insoluble (pensez : son de blé et légumes).
- Soluble (trouvé dans le son d’avoine, les haricots, les pois et les fruits).
Alors que les experts veulent en fin de compte que vous vous concentriez sur l’apport quotidien de suffisamment de fibres totales (38 grammes pour les hommes, 25 grammes pour les femmes), selon le NIH, les fibres solubles aident à réduire la glycémie et le cholestérol.
Sandon est d’accord: « En particulier, les fibres solubles aident à réduire à la fois le cholestérol et la glycémie. » Les fruits sont une bonne source, dit-elle, notant que vous devriez « obtenir vos fibres de fruits entiers – au lieu de jus – la plupart du temps ».
Elle vous conseille également de manger « beaucoup de légumes, cuits ou crus – de la manière que vous préférez », vous recommandant d’échanger les graisses saturées comme le beurre avec de l’huile d’olive et des épices pour plus de saveur. « Et consommez beaucoup de grains entiers comme l’avoine, le riz sauvage, le riz brun, le pain 100 % de grains entiers, l’orge et le quinoa », dit-elle, dans le but d’avoir « un grain entier à chaque repas ».
Achetez Intelligemment Pour Votre Cœur
Cela commence par des achats intelligents, ce qui, selon l’American Diabetes Association (ADA), consiste à sélectionner des aliments avec le mot « entier » dans le premier ingrédient répertorié sur l’étiquette. Et pour la glycémie, l’ADA suggère d’emballer votre panier avec des superaliments pour le diabète (dont beaucoup contiennent également des fibres saines pour le cœur) comme :
- Pains de blé entier ou de grains entiers et avoine.
- Agrumes comme le pamplemousse, les oranges, les citrons et les limes.
- Une grande variété de haricots riches en fibres (rognon, pinto, marine ou noir).
- Patates douces.
- Baies.
- Poisson.
- Des noisettes.
- Lait et yogourt (variétés faibles en gras et en sucre).
À partir de là, la Mayo Clinic vous encourage à répartir ces achats sains en trois repas équilibrés par jour – avec l’idée que s’en tenir à une routine alimentaire fiable donne à votre corps sa meilleure chance de réguler et de maintenir des niveaux de glucose sûrs.
Quant à ce qu’il faut éviter pour maintenir votre glycémie et votre cholestérol dans une fourchette saine, l’Institut national du diabète et des maladies digestives et rénales conseille d’éviter les biscuits, les bonbons, les glaces et autres sucreries, ainsi que les aliments frits ou les aliments riches en sel. Il suggère également d’éviter les boissons contenant du sucre ajouté (jus, sodas ou boissons énergisantes) et de limiter au maximum la consommation d’alcool.
