Si vos genoux sont cognés et douloureux, étirer vos quadriceps peut vous soulager. Le seul problème est que de nombreux étirements quadruples exercent une pression sur vos genoux, car les muscles sont connectés à votre rotule. Les étirements doux sont l’option la plus intelligente si vos genoux vous dérangent et peuvent faire bouger votre genou et vous sentir mieux.
Étirer Les Quads
Les quadriceps sont quatre muscles qui vont de votre hanche ou du haut de votre fémur jusqu’à votre rotule. Ils permettent à votre jambe de s’étendre et l’un des quatre muscles fléchit votre hanche. Pour étirer correctement tous vos quadriceps, vous devrez non seulement plier le genou, mais ajouter un exercice qui étire l’avant de votre hanche.
Le hic d’étirer vos quadriceps alors que vous avez mal au genou, c’est que cela peut faire mal à cause de la pression supplémentaire. C’est pourquoi vous ne devriez pas pousser ces étirements trop intensément. Amenez-les au point où vous ressentez une légère traction dans les quads, mais ne dépassez pas cela.
Ne poussez pas vos étirements trop loin ou vous pouvez aggraver votre douleur au genou.
Prises De Pied
En position debout, amenez votre pied droit vers vos fesses et attrapez-le avec la main droite. Attrapez votre cheville et enroulez votre main autour d’elle. Tirez le pied vers vos fesses.
Pour en faire un étirement dynamique, relâchez immédiatement la jambe et balancez l’autre jambe vers le haut. Pour en faire un étirement statique, maintenez la jambe là et tirez lentement pendant 30 secondes.
Étirement Des Fléchisseurs De La Hanche à Genoux
Agenouillez-vous avec un genou sur un coussin souple et l’autre pied planté devant vous. Vos deux genoux doivent être à 90 degrés et votre torse bien droit. Penchez-vous lentement vers l’avant avec vos hanches, en sentant un étirement à l’avant de la cuisse arrière.
Pour augmenter l’étirement, levez les bras au-dessus de votre tête. Avancez lentement dans l’étirement et reculez 10 fois, puis changez de jambe.
Étirement Quadruple Couché Sur Le Côté
Allongez-vous à plat sur le côté. Empilez vos jambes l’une sur l’autre. Pliez le genou de votre jambe supérieure et amenez votre pied près de vos fesses. Saisissez l’avant de votre tibia et tirez la jambe encore plus près de vos fesses. Continuez à tirer lentement pendant 30 secondes, puis retournez-vous et changez de côté. Pour augmenter l’étirement, ramenez lentement votre genou derrière votre corps.
Pose D’enfant
Agenouillez-vous au sol avec vos fesses sur vos talons et le dessus de vos pieds à plat sur le sol. Penchez-vous en avant avec le haut de votre corps, en gardant vos fesses sur vos talons. Avancez vos mains et gardez vos bras tendus.
Continuez jusqu’à ce que votre poitrine soit proche de vos genoux et que votre front soit proche du sol. Détendez-vous dans l’étirement. Si c’est trop sur vos genoux, placez un rouleau en mousse ou une serviette enroulée entre vos talons et vos fesses.
Rouleau De Mousse Quadriceps
Cela peut ne pas sembler être un étirement traditionnel, mais faire rouler vos quadriceps avec de la mousse est l’un des meilleurs moyens de les rendre plus flexibles. En fait, le roulement en mousse peut être à peu près aussi efficace qu’un étirement régulier pour assouplir un muscle. La meilleure partie est que vous n’avez pas à vous soucier de plier votre genou, ce qui signifie qu’il n’y a pas de pression supplémentaire.
Poser un rouleau en mousse horizontalement sur le sol. Allongez-vous sur le ventre et placez le haut d’une jambe sur le rouleau en mousse au milieu de votre cuisse. Plantez l’autre jambe au sol avec le genou plié. Soutenez-vous avec vos mains et la jambe qui n’est pas sur le rouleau.
Levez les mains pour que le rouleau descende de votre cuisse vers votre genou. Arrêtez-vous juste au-dessus du genou, puis déplacez-vous dans le sens opposé jusqu’à ce que vous soyez près de votre hanche. Roulez de haut en bas 10 fois au total, puis changez de jambe.
